Nativos de las regiones más cálidas de México y América Central, los aguacates, originalmente conocidos como aguacate o peras caimán, son frutas como ninguna otra. Los aguacates se caracterizan por una gran semilla central rodeada por una pulpa verde excepcionalmente suave y cremosa que está recubierta por una piel exterior áspera. ¡Botánicamente, en realidad son bayas! Sin embargo, su perfil nutricional no refleja el de una baya. Estas frutas excepcionales contienen la mayor cantidad de grasas, calorías y proteínas de cualquier fruta. También cuentan con una buena cantidad de fibra, potasio, magnesio, vitaminas B (como el folato), vitamina E y carotenoides, entre otros.
No es de extrañar que el consumo de aguacate haya aumentado drásticamente en todo el mundo No solo están llenos de nutrientes , sino que el sabor a mantequilla y ligeramente a nuez es difícil de resistir. Sin embargo, su alto contenido calórico y graso puede hacer que te preguntes si los aguacates son saludables para consumir regularmente. Mejor aún, ¿imparten algún beneficio para la salud? ¿Realmente valen la pena los dólares extra? Para responder a estas preguntas y más, siga leyendo para saber qué dicen las investigaciones sobre el consumo diario de aguacates.
Puede mejorar su salud intestinal
Cultivar un intestino sano es fundamental para su salud y bienestar general. Cuando se trata de sentar una buena base, los aguacates contienen una cantidad impresionante de fibra dietética, un nutriente relacionado con una mejor salud intestinal. Según el USDA , un aguacate contiene alrededor de 13,5 gramos de fibra, que es casi la mitad de la recomendación de 28 a 34 gramos por día de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 .
Cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra dietética juega un papel fundamental en la alimentación y el abastecimiento de bacterias buenas en el intestino . A su vez, los microbios beneficiosos degradan y fermentan la fibra ingerida para producir ácidos grasos de cadena corta. «Los ácidos grasos de cadena corta brindan salud a las células intestinales y al revestimiento intestinal», dice JeJe Noval, Ph.D., MS, RDN . «Muchos alimentos ricos en fibra incluyen elementos prebióticos, como los aguacates. Por lo tanto, consumir una variedad de alimentos ricos en fibra como aguacates, bayas y nueces, por nombrar algunos, funciona junto con alimentos ricos en probióticos como chucrut, kimchi y yogur. producir beneficios para la salud».
In fact, a 2021 study published in The Journal of Nutrition found that daily avocado consumption resulted in a greater abundance of fiber-fermenting bacteria, increased production of short-chain fatty acids and lower fecal bile acid concentrations. Las altas concentraciones de ácidos biliares son problemáticas porque pueden aumentar la inflamación intestinal y provocar varias afecciones, incluidos problemas de vesícula biliar, explica Noval. Además, dice, «la disminución del ácido biliar fecal puede disminuir la diarrea inexplicable en algunas personas, lo que puede conducir a una mala absorción de nutrientes si no se trata de manera oportuna». Por lo tanto, consumir aguacates puede promover una función digestiva saludable .
Puede mantener un peso saludable
Agregar aguacate a sus comidas también puede beneficiar su control de peso. Aunque el contenido de grasa de los aguacates los hace altos en calorías, un estudio de 2022 publicado en el Journal of American Heart Association observó que las personas que comieron un aguacate por día durante seis meses mantuvieron un peso corporal estable. Por lo tanto, el consumo de aguacate no contribuyó al aumento de peso.
El consumo diario de aguacate en realidad puede prevenir el aumento de peso, según un estudio de 2019 en Nutrients . Además, un estudio de Journal of Nutrition de 2021 descubrió que disfrutar de un aguacate al día puede ayudar a reducir la grasa visceral entre las mujeres.
La razón por la que los aguacates son excelentes para controlar el peso es por su contenido de fibra y grasas monoinsaturadas. Se ha demostrado que la fibra aumenta la sensación de saciedad, mientras que las grasas monoinsaturadas (específicamente el ácido oleico) pueden disminuir el almacenamiento de grasa cuando se consumen en cantidades adecuadas, según una revisión de 2021 en Nutrients .
Usted puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en los Estados Unidos entre hombres, mujeres y personas de todos los orígenes raciales y étnicos. Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, es vital adoptar una dieta rica en potasio, magnesio, fibra, ácido fólico, grasas monoinsaturadas, polifenoles y antioxidantes. Cada uno de estos nutrientes saludables para el corazón está perfectamente empaquetado dentro de un aguacate maduro.
Debido a su alta densidad de nutrientes, un estudio de 2022 en el Journal of the American Heart Association encontró que consumir aguacates está asociado con una disminución del 16% al 22% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Los investigadores notaron que intercambiar media porción de mantequilla, margarina, huevo, queso, yogur o carne procesada con la misma cantidad de aguacate reduce significativamente el riesgo de estas afecciones. Un estudio de 2020 en The Journal of Nutrition reveló que una de las formas en que los aguacates reducen el riesgo de enfermedades cardíacas es al disminuir el colesterol LDL oxidado que puede provocar la obstrucción de las arterias.
Puede Mejorar Su Función Cerebral
Si está interesado en prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la salud de su cerebro, el consumo diario de aguacate puede ayudar. Según un estudio de 2020 en el International Journal of Psychology , los aguacates contienen el compuesto luteína, que cruza la barrera hematoencefálica y puede mejorar la función cognitiva. La luteína es un carotenoide o pigmento vegetal que constituye del 66 % al 77 % de la concentración total de carotenoides en el cerebro humano. Se cree que imparte propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan en la protección del cerebro.
Un estudio de Frontiers in Nutrition de 2021 encontró que las personas mayores que comían aguacate o guacamole tenían puntajes cognitivos significativamente más altos en todas las pruebas cognitivas. De las pruebas cognitivas evaluadas, el consumo de aguacate mejoró significativamente el rendimiento de la memoria. Este hallazgo es importante porque la memoria suele ser la primera área en disminuir en personas con enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad.
Consejos para agregar aguacate a sus comidas
Los aguacates son tan deliciosos como nutritivos. Pero antes de que pueda disfrutar del sabor y los beneficios de un aguacate, debe asegurarse de elegir el perfecto, lo que puede ser complicado. Si alguna vez ha caminado por el pasillo de productos agrícolas y agarrado un aguacate, preguntándose si estará maduro a tiempo para su próxima comida, no está solo. Para asegurarte de elegir uno que esté listo para comer, busca aguacates que tengan la piel más oscura y que sean ligeramente tiernos al tacto. Uno de los mejores consejos para determinar si su aguacate está maduro es sacar el tallo pequeño de la parte superior: si está verde, ¡está listo! Si termina comprando un aguacate verde, no se preocupe, simplemente colóquelo en una bolsa de papel marrón con una manzana para acelerar el proceso de maduración.
Una vez que tenga los aguacates perfectamente maduros, puede disfrutarlos en platos sabrosos como un pesto de aguacate , como un aperitivo como estos aguacates rellenos de ceviche o incluso mezclados en nuestro batido Really Green . ¿Buscas más recetas con aguacate? Echa un vistazo a una colección de recetas de aguacate que no son tostadas.
La línea de fondo
Los aguacates son mucho más que su textura cremosa y rico sabor. Contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y fibra que pueden mejorar la salud intestinal, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, promover el control del peso y mejorar la función cerebral. Por lo tanto, comer aguacate todos los días es el complemento perfecto para una dieta bien balanceada y rica en nutrientes; a menos que seas alérgico a ella, por supuesto .
